原标题：【科普养分】厉害了，我的康叔！他的养分观，让你恍然大悟

厉害了，我的康叔！他的养分观，让你恍然大悟

文章来历：群众医学

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康叔说：“每个人都有自己的饮食观，但未必每个人都有自己的养分观。”

康叔，何许人也？养分人都知道他的台甫，可或许读者网友还对他不太了解，请看他的“牛”简历。

所以，康叔的养分观，你要不要听？

我的养分观

北京协和医院临床养分科主任 主任医师 于康

每个人都有自己的饮食观，它归纳了一个人的食物喜欢、口味特色与饮食风格。一个人的饮食观大约在十几岁时就已天然构成，但未必每个人都有自己的养分观，由于它并非天然构成，而是在饮食观的根底上，本着对科学的信赖，对合理养分不断了解与寻求的成果。

饮食观与养分观，是一致而非敌对的，前者是根底，后者是提高。每个人的饮食观都应遭到尊重，而树立合理的养分观，则是巴望健康者的必定寻求。

我以为，我是一个有养分观的人。相较于饮食观，我的养分观初现与构成大约要晚一二十年。大学养分学专业布景使我的养分观有了雏形，而二十多年临床养分作业实践则使它真实构成并融入、改变了我的日子。

01. 敬畏食物

敬畏食物是我养分观的根底。

应该说， 除了空气，再没有相同东西如食物（包含水） 般随同咱们毕生。一个人，以80岁寿数核算，终身所摄入的食物（包含水）总量高达60余吨，终身吃饭次数高达80 000余次。我国人所说的“民以食为天”，西方人所讲的“You are what you eat（你便是你吃的成果）”，都在阐明食物对人的重要作用。据不彻底统计，约60%或更高份额的疾病（包含恶性肿瘤等）的发作、开展与饮食相关。能够说，食物在很大程度上改变着咱们的健康走向。

上大学时，教师教训我，食物是活的， 是有生命的，是有特性的。作业后，我在日本看到，小学生被教育要尊重食物，尊重从事食物烹调、制备和研讨的人；我在意大利看到，食物制备者被人们称为艺术家；我在丹麦看到，挑选自己所喜欢的食物被当作“天赋人权”而得到最高维护。

在新版《我国居民膳食攻略（2016）》中，特别强调“根绝糟蹋，兴新食尚”，实践上便是反映了尊重食物、节省食物的重要思维。只要真实对食物怀有敬畏感，才干真实静下心来了解、研讨、了解食物，才干真实了解和享用食物带给咱们的甘旨与健康。

02. 食物多样化

食物多样化，是我养分观的一个重要内容。

我知道这样一个道理：没有一种食物能彻底满意一个成人每日的养分需求。只要食物多样化，才干真实完成平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字政策，将健康效应发挥到最大，将食物安全危险下降到最小。

食物多样化有无详细规范？《我国居民膳食攻略（2016）》给了咱们一个清晰的答案，即每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物。

（图片来历：）

我对自己的要求是，每日进食食物品种要超越20种。这并非难事，关键在于用心组织，构成习气。寻求食物多样化，能够从早餐开端。我每日的早餐就能有5种以上的食物，包含至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐等。

午饭和晚餐的食物品种组织，我遵从一个十分简略的准则：一周内每日不重样，一天内每餐不重样，不只契合养分准则，更愉悦心境。

03. 结合“DASH饮食”和“地中海饮食”

世界上有两个被公以为“健康膳食形式”的饮食类型，一个是“阻断高血压膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）”，另一个是有名的“地中海饮食”。

我的膳食形式是上述两种膳食形式的结合。准则是扬长避短，为我所用。详细包含十大准则：

①主食粗细调配，粗粮到达每日主食总量的一半以上；

②每日新鲜蔬菜到达生重500克或更多，另加新鲜生果1个；

③红肉隔日50克，每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）；

④每日牛奶1袋（250毫升）、煮鸡蛋1个；

⑤用橄榄油，每日用量不超越3汤匙（30克）；

⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；

⑦多饮水，偶然喝一杯红酒；

⑧每餐不过饱；

⑨很少吃油炸、烧烤类食物；

⑩能回家吃饭，就不在外就餐。

这些看似有些“杂乱”的饮食习气，我仅用三个多月就完成并习气了。

04. 适量喝咖啡

我的养分观的一个重要改变，是从不喝咖啡到爱喝咖啡。

咖啡的健康成效已逐渐被人们知道。2015年，美国农业部发布的膳食攻略更是清晰了“咖啡可作为健康食物和日子方式的一部分”。适量饮用咖啡（每日200～400毫升）对健康的好处（如或许下降糖尿病、部分恶性肿瘤发作危险等）远大于其或许形成的危险（如添加钙丢失等）。

（图片来历：）

多年前，根据对“咖啡可导致骨质疏松”的片面知道和对咖啡的不耐受（饮用咖啡后呈现心慌、头晕），我对咖啡敬而远之。

多年后，根据对咖啡健康效应的全面了解和对咖啡耐受性的逐渐改进（适量饮用后无不适感），我对咖啡越来越喜欢，逐渐成为“咖啡迷”。

当然，“咖啡迷”也有准则：

①每日饮用咖啡不超越2杯（每杯200毫升，每日饮用量不超越400毫升）；

②尽量不空腹饮用咖啡；

③饮用现磨咖啡而非速溶咖啡；

④不加或少加糖。

05. 重视体重组成

体重是和呼吸、心跳、血压相同重要的生命指征。每个人都应重视和断定自己的体重情况。

要全面断定自己的体重情况，需从三方面下手，即实践体重、体脂总量和体型（体脂散布）。单靠“体重”判别“胖瘦”往往是片面的。

作为养分作业人员，管理好自己的体重是有必要的。但是，何谓“管好”？

从外观看，我的身高1.82米，体重72～74千克，能够说十分“规范”。但2008年，我自测体脂份额到达了体重的28%（成年男性体脂应操控在体重的25% 以下），意识到这或许源于我长时间忽视体育运动及饮食操控尚不到位。尽管其时我的体重仍坚持在所谓的“合理水平”，体型也是人们看到的“规范外观”，但我知道这是典型的“隐性肥壮”。

所以， 我为自己量身定制了一个养分和运动方案：每日快走1小时（10分钟走1200步，接连走30分钟为一单元，每日走两个单元）加20分钟抗阻练习（自己设计的哑铃操），一起恰当操控油脂、动物性食物、高能量食物的摄入量。尽管进程不易，但2个月后，我成功将自己的体脂份额由体重的28%降至22%，并构成了一整套契合自己习气和特色的养分和运动习气。

我一向坚持这一体脂份额至今，我现在的体重情况是实践体重、体脂总量和体型（即体脂散布）均正常的真实的规范体重。

康叔说：“我的养分观很或许无法直接套用于别人，但假如能够给寻求合理养分与平衡膳食的朋友们一些有利的提示，便已到达我编撰此文的初衷了。”

截止到 2019 年 9 月 15 号上午 8:00 时，本渠道重视人数为：229006。

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