坚持能量平衡科学管理摄入控体重

作者:腾讯健康

2019-11-12 19:45:27  阅读:9605

原标题:坚持能量平衡,科学管理摄入控体重

现在,全世界成年人口中至少有1/3的人超重,有1/10的人肥壮,形成这一现状的原因就在于个别的行为和日子办法。研讨显现,减重3%~5%,身体状况将会得到有用改进。所以,健康应从有用管控体重开端。

从能量平衡理论看,能量的摄入与耗费是影响体重改变的根本原因。机体经过中枢神经系统及神经内分泌系统的调理,来准确调控能量的摄入与耗费。当机体的能量摄入大于机体能量耗费时,剩余的能量将以脂肪的办法储存,然后导致肥壮。科学管控体重关键在于使摄入的热量与耗费的热量两者坚持能量平衡。为此,可经过以下4个环节进行:

第一步,科学点评自身的体重状况,剖析体重添加的原因。WHO对超重和肥壮界说如下:BMI指数等于或大于25时为超重;BMI等于或大于30时为肥壮。关于自身体重添加的原因,需求从遗传、日子作息、饮食、养分等要素归纳进行点评,其间不健康的日子作息是重要的要素。

第二步,科学调控每日热量的摄入。在坚持膳食平衡的准则下,使用食物热量表准确核算每日热量摄入状况,减重期间每天只需削减500kcal的能量摄入,每周就可减轻0.5kg。非减重状态下,引荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、<30%和50%~55%。减重状态下,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为20%~25%、<30%和45%~50%,此刻作用最佳。研讨显现,低碳水化合物饮食可有用下降体重,调理血糖、血脂水平,改进糖脂代谢。

第三步,科学调控每日热量的耗费。人体每日能量耗费主要由基础代谢、食物热效应和膂力活动构成。首要,坚持或进步基础代谢率。基础代谢率约占每日能量耗费的60%~70%。因而,坚持或进步基础代谢率在每日热量耗费构成比中占比最大,也是能量耗费最主要的办法。足够的睡觉和歇息是坚持基础代谢率的重要办法。适合的有氧运动可进步基础代谢率。其次,发挥食物热效应。食物热效应指人体在摄食进程中所引起的额定能量耗费,占一天能量耗费的10%~20%。蛋白质的食物热效应最高,为自身产能的30%~40%,脂肪为4%~5%,碳水化合物为5%~6%。因而,需求恰当进步蛋白质的供能比(20%~25%)。最终,坚持科学运动。身体活动量约占每日能量耗费的20%~30%。恰当添加运动量能大大的提高机体的基础代谢率,长时间坚持有氧运动可下降体重,改进糖脂代谢。运动的办法包含慢跑、游水、漫步、力气练习等,运动强度以不发生疲劳感为宜。

第四步,拟定个性化减重方案。针对个别的日子作息特色和饮食习惯,拟定每日具体的减重方案,以每两周为一个单位,对减重方案进行动态调整。

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