原标题：【科普养分】长时刻体重办理的十五个行为要害

作者介绍

范志红

我国农业大学食物学院养分与食物安全系副教授，食物科学博士

我国养分学会理事，我国食物科技协会高档会员，北京科普作家协会理事，我国科协聘烹饪养分首席科学传达专家等职务。

首要教育和研讨方向为烹调加工对食物养分健康价值百科的影响、养分食物和养分食谱的规划开发、健康要素对食物挑选的影响等，主编、参编教材11本，宣布论文68篇。

长时刻体重办理的十五个行为要害

本文摘自范志红教师新书：《范志红：吃出健康好身材》

已授权《我国临床养分网》发布

假如养分方针可以与行为改动办法相结合，成为一种日子习气，对防备体重反弹将行之有用。本书针对长时刻保持体重的方针，总结了以下15个体重办理行为要害。

（图片来历：https://）

购买食物时

（1）买食物的时分进实体店，细看养分标签。

尽量少在网上购买加工食物（杂粮、果蔬、奶类等原材料破例），尽量到实体店购买加工食物，给自己“多制作点费事”。在实体店购买食物，就能细细检查食物的配料表、养分标签等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，信任我们买的时分就会发生心理障碍。

（2）买食物的时分只买可以一次吃完的小包装。

不论是购买包装食物，仍是去餐厅点餐，都要买小份的。超市里大包装促销、“买一赠一”的套路都是瘦身的拦路虎。把大包装食物买回家，要自己操控每次吃的数量，难度很大。特别是食物快到保质期的时分，又舍不得丢掉糟蹋，就只好吃进肚里，让脂肪长在身上了。

（3）饭前30分钟必定要吃点东西。

饭前恰当吃点东西，可以减小正餐的食量。要害的是“餐前餐”的进食量要小，大约相当于正餐的1/5就好。食材挑选方面，以天然食材为佳。比方十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或许1杯豆浆（当然是任选其一）。国外有研讨标明，餐前30分钟喝两杯水，也可以协助人们削减食量。

进餐时

（4）改动进餐次序，固定主食的量。

许多人以为菜是用来配饭的，菜可口就多配饭。研讨发现，有利于操控体重的进餐次序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最终再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，不管菜多么好吃，饭都不能多吃。

外餐时

（5）提早想好点什么，千万不要随意改主见。

下馆子、订外卖之前，先想好要害什么，选蔬菜多、油盐少的食物组合，防止油炸食物。不要一看到菜单又改主见，由于人饿的时分意志力会变单薄的。

（6）优先挑选那些骨头多、刺多、要剥壳的美食。

这些食物吃起来费时刻，吃到的肉少，能防止饥不择食。吃这些食物既能怠慢进餐速度，还显得吃得多，由于盘子里放了一大堆骨头和刺。

（7）摄入过多高蛋白、高脂肪食物，主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时分，假如菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃，这样就能削减体内组成脂肪的概率。

（8）假如菜肴油腻，就涮涮油。

有些菜的油在外表，比方炒青菜等。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入好几克脂肪。

关于餐次

（9）必定要吃早餐。

（10）不要容易省掉一餐。

假如不饿，就少吃点，但别不吃。许多人经过不吃晚餐瘦身，可是到了睡觉前饿得睡不着，最终反而不由得在睡前大吃一顿。其实正确的办法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，尽量挑选体积大、能量密度低、膳食纤维丰厚的食材，比方杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，要防止那些吃起来就停不住的食物。

（11）在很饿之前提早加餐。

两餐之间假如饿了，千万不要硬忍着。发生激烈的饥饿感之前，必定要先吃点东西填填肚子，不要忍到特别饿的时分再吃，假如饿得失掉沉着，很可能会暴食一顿。假如睡觉之前觉得饿了，可以恰当吃一点夜宵。最好在晚上9~10点喝点牛奶、酸奶或许豆浆等。进食的时刻特别重要，睡前3小时就不要再吃油腻的食物了。

备荒食物

（12）常备健康、低能量的备荒食物。

家里常备杂粮饭、杂粮粥，一次多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要由于没时刻做健康食物而订外卖。饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

日常活动

（13）餐后半小时不坐下。

餐后轻膂力活动有利于餐后血糖峰值下降，防止组成过多的脂肪。可是，饭后也不要立刻进行高强度运动，引荐进行拾掇餐具、清扫屋子、漫步等活动。

（14）捉住任何时机多走几步。

许多人说没时刻运动，其实日常日子中有许多时机可以运动。比方从地铁站出来时爬爬台阶（假如你不太重，膝关节正常，也没有什么身体不适的话），泊车的时分停得离目的地远一些，常常帮搭档取快递，煮饭的时分有闲暇就在厨房原地踏步，等等。这些细节活动，每天可以让你多耗费200~300千卡能量。

（15）找到一项自己喜爱的运动。

不要说运动多么单调，多么苦楚，多么不适合自己，你仅仅没找到自己喜爱的运动罢了。室外运动可以跑步、爬山、健走，室内可以运用跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等健身器材，还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动，乃至还可以看看无器械健身、囚犯健身的各种办法，只需要极小的空间就能有用健身。不要着急，不要抛弃，多多测验，总能找到你喜爱并有决心可以坚持下去的运动方法。

只需锲而不舍，将这些行为上的改善变成自己的毕生习气，对保持健康体重大有优点。看一看，你能做到几条呢？

本文摘自范志红教师的新书《范志红：吃出健康好身材》——今世“懒癌患者”瘦身必备攻略，

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